Не само професионалните спортисти продължават да тренират в напреднала възраст, обикновен човек и след 50 години иска да поддържа физическа активност и жизненост. Физическата активност може да забави процеса на стареене и да предотврати много заболявания на вътрешните органи и опорно-двигателния апарат. С какъв спорт можете да се занимавате след 50-55 години и да не навредите на себе си, но да получите максимална полза и заряд от положителна енергия?
съдържание
- 1 Характеристики на тялото след 50 години
- 1.1 Откъде да започнем?
- 2 Ходене и бягане
- 2.1 Неща, които трябва да запомните, когато избирате писта след 50 години?
- 3 Плуване
- 3.1 Безопасност на басейна
- 4 Йога
- 4.1 Какво трябва да запомните за йога?
- 5 часове по фитнес
- 6 Заключение
Характеристики на тялото след 50 години
Изминалите години оставят отпечатък не само върху външния вид, но и вътре в целия организъм. Основните му функции преобразуват и променят, променят навиците и общия ритъм на живот.
- Хранително поведение - стомахът започва да работи по-бавно, протеините се усвояват по-бавно, което води до забавяне на храносмилането и изтегляне на храната. Промените във вкусовите рецептори, които атрофират с възрастта, променят способността да усещате вкусове и намаляват интереса към храната. Възможни проблеми със зъбите и дъвченето.
- Промени в тялото - намаляване на протеиновата маса на тялото води до загуба на мускулна маса, увеличаване на процента на мазнините и появата на проблемни зони. Заседнал начин на живот, намаляване на физическата активност - всичко това се отразява на състоянието на организма, което става отпуснато и губи фитнес.
- Вътрешни органи - с възрастта всеки орган може да функционира неправилно. Проблеми възникват в сърдечно-съдовата система, отделянето, болки в ставите, както и намалено зрение и слух.
- Психологическо състояние - в напреднала възраст човек е предимно изолиран от обществото, оставен на семейството си или прекарва време сам. Има усещане за скука, безразличие, изглежда, че нищо ново и радостно няма да изчезне. Възрастният човек често зависи от роднините, ако има нужда от грижи, което го кара да не се чувства свободен. Физическата безпомощност поражда комплекси и се отразява негативно на общото състояние на емоционалния фон.
Редовните упражнения, повишената физическа активност, позволяват на човек да се чувства по-добре, да поддържа здраве и да се върне към живота..
Откъде да започна?
Дори след 50 години, когато интензивността на живота е значително намалена, важно е да запомните, че спортът е отличен начин за възстановяване на психическото и физическото здраве. Той забавя процеса на стареене и лесно може да ви развесели..
Започнете да спортувате, особено ако преди това физическата активност е била минимална или липсва, необходимо е като изберете правилния тип тренировки и се приспособите в съответствие с особеностите на вашия жизнен ритъм.
Обикновено жените обичат гимнастиката или онези спортове, които помагат за отслабване. Това са товари, които интензивно обработват проблемните зони и поддържат фигурата. Човек обръща повече внимание на поддържането на естествената си сила и възстановяването на издръжливостта, което означава, че често избира силови тренировки, занимания във фитнес залата.
Не следвайте сляпо своите желания и рязко започнете занятията със сериозен кросфит. Първо трябва да се консултирате с лекар, който ще говори за правилното разпределение на натоварванията, възможните рискове и притеснения, обяснете защо са необходими ограничения.
С правилния подход, дори в напреднала възраст можете да постигнете добра физическа годност и да спортувате на симулатори наравно с младите хора.
Важно е да запомните загряването, което е придружено от тренировки във всеки спорт. Това е кратък набор от упражнения, които помагат на тялото да се включи в работата, загрява мускулите и засилва кръвообращението. Загрявката включва упражнения като наклоняване на главата, торса, люлеене на ръцете, разтягане, загряване на предмишниците и краката.
И, разбира се, човек не трябва да забравя за правилното хранене и допълнителни витамини. Възможно е да постигнете укрепване на мускулите, сърдечната система, ставите по-бързо, ако спазвате подходяща диета и добавяте активни добавки към диетата, отново с разрешение на лекар.
Ходене и бягане
Бягането е полезно на всяка възраст, но това е голяма тежест за тялото, така че трябва да започнете да тренирате, като изберете товар за вашето ниво на тренировка и постепенно го увеличавате.
Не всеки, след преглед от специалист, може напълно да се включи в тренировки по бягане, някой е за предпочитане да избере спортно ходене, което също влияе положително на тялото.
Тренировките с бягане помагат да отслабнете, докато при тичане се изразходва много енергия и калории, за да получите красива фигура. Постоянното движение укрепва мускулите и ставите на краката, тренира издръжливост и има положителен ефект върху белодробната функция. Бегачите не се страхуват от инфаркти, удари, може да не се притесняват от съдовете си.
По време на тренировката се произвежда и хормонът на щастието - ендорфин, и това е гаранция за добро настроение и положителни емоции. Вечерното бягане ще помогне за подобряване на съня, изпълвайки ви с приятна умора. Можете да отидете на джогинг, където и да сте, в градски условия или на почивка през лятото на 2020 година.
За бягането в зряла възраст във видеото:
Какво трябва да запомните, когато избирате писта след 50 години?
- Без одобрението на лекар джогингът не трябва да бъде. Някои характеристики на тялото не позволяват такова претоварване на тялото, но ако няма здравословни проблеми, можете спокойно да започнете да тренирате. Основните противопоказания за бягане са ставни заболявания, сериозни заболявания на сърдечно-съдовата система, индивидуални характеристики.
- За обучение трябва да закупите специални дрехи и обувки. Изберете дрехи от естествени материи, които позволяват на въздуха и влагата да преминават, за да не създават неудобства по време на тренировка. Обувки с мека подметка, по-дебела на петата, за правилна възглавница и намаляване на риска от нараняване. В студения сезон не забравяйте да носите шапка и топло удобно яке.
- Преди всяка тренировка е задължително да се затоплите: пет минути ходене на място и загряване на всяка става е най-добрата профилактика на нараняванията. Загрятите мускули са по-трудни за разтягане и нараняване.
- Тези, които не са бягали преди, трябва да започнат с активно ходене. Ходенето 3-4 пъти седмично в продължение на месец ще укрепи мускулите на първия етап и ще се подготви за увеличени натоварвания. След месец можете да свържете кратко бавно бягане с ходене, като го редувате с разтягане, постепенно ускорявайки и увеличавайки разстоянията.
- Ако закупите специален монитор за сърдечен ритъм, можете да проследите промяната на сърдечната честота и вашата тренировка.
- Всяка тренировка също се препоръчва да завърши с разтягане. Облекчава напрежението и помага на мускулите да се отпуснат..
плуване
Плуването също е от полза на всяка възраст. Това е укрепване на гръбначния стълб и ставите, коригиране на нарушения в стойката, укрепване на костната тъкан. По време на плуване участват всички мускулни групи, но натоварването върху тях не се усеща толкова много поради намаляване на теглото във водата. Следователно дори хора със заболявания на ставите и краката могат да се занимават с такава дейност при спазване на предпазните мерки и след консултация с лекар.
Големите ползи от водните дейности са за сърцето. С възрастта проблемът с високото кръвно налягане често започва да се тревожи - сърдечният мускул е принуден да се свива по-често, за да поддържа тялото, което ускорява ритъма на сърдечния ритъм. При плуване ритъмът се нормализира, налягането се връща в нормално състояние. Следователно водата е най-добрият приятел в борбата срещу заболявания на сърдечно-съдовата система.
Отивайки на почивка през лятото на 2020 г. в страна с топло море, определено трябва да отделите момент и да изпълните няколко упражнения във водата, получавайки допълнителни положителни емоции.
Оптималното обучение на вода във всяка възраст продължава поне 30-40 минути. Това време е достатъчно, за да плувате 500 метра и да изпълнявате няколко упражнения за водна аеробика.
Безопасност на басейна
- ако водата не е много топла, не бива да сте в нея твърде дълго, излезте при първите неприятни усещания, особено ако има патологии на бъбреците и други заболявания на отделителната система;
- трябва да се внимава при движение по хлъзгавия под в басейна - по-добре е предварително да закупите чехли с неплъзгаща се подметка;
- по-добре е да изберете басейн, в който има персонал, способен да помогне в обучението и други въпроси.
йога
Йога е духовна опора и мощно средство за преодоляване на много психологически проблеми. Освен това спомага за възстановяване на гъвкавостта на тялото и укрепване на костите..
В напреднала възраст е много важно да се забави процеса на разрушаване на тъканите, да се активират процесите на регенерация и това е в основата на меките движения и асаните в йога.
Не всички асани са достъпни за възрастни хора, по-добре е да изпълнявате основни упражнения, докато стоите, тъй като укрепването на краката е една от основните задачи след 50 години. Простите завои и завои, както и небрежните завои ще укрепят гръбначния стълб, ще помогнат за поддържане на равновесие.
Има и голям брой асани за укрепване на ръцете, ханша, гърба, абс. Всички те заедно ще помогнат да се поддържа доброто настроение и да се възстанови спокойствието. Редовните занятия по йога нормализират съня и възстановяват радостта от живота..
Основните предимства на йога пред другите видове спортни натоварвания са измерени и ефективни. Не е необходимо да стоите на главата си, ако формата не го позволява, но дори човек на значителна възраст може да заеме удобно положение, дори да диша и да усеща всеки мускул.
Няколко практики за хора над 50-годишна възраст:
Какво трябва да запомните за йога?
- В напреднала възраст основното е да бъдете изключително внимателни в класната стая. Сложните упражнения не трябва да се изпълняват, ако тялото е неудобно и болезнено. По-добре да започнете с прости техники, като постепенно преминавате на ново ниво.
- Внимателното слушане на съветите на инструктора също е много важно. Йога треньорът ще ви каже коя позиция е по-добре да заемете, как да наблюдавате дишането, как да слушате тялото си.
- При заболявания на гръбначния стълб и херния мнозина смятат йога за най-доброто средство за възстановяване. Но това е спорен въпрос, така че преди да направите избор в полза на тази област, трябва да се консултирате с вашия лекар.
Часове по фитнес
Силовите тренировки във фитнес залата, особено с използването на фитнес уреди, за по-възрастните културисти се свързват преди всичко с желанието за тонизиране на мускулите и подобряване на здравето.
За да работите безопасно и ефективно във фитнес залата, първо трябва да преминете медицински преглед, който ще ви помогне да идентифицирате здравословни проблеми и да съставите индивидуален план за натоварване.
Всяко обучение трябва да започне с пълно загряване, загряване на мускулите. По-добре е да избягвате теглото, да изберете безопасни симулатори, препоръчително е да работите под наблюдението на квалифициран треньор.
В допълнение към тренировъчната програма във фитнес залата, която трябва да включва упражнения за всяка мускулна група, трябва да поддържате активност в обикновения живот, използвайки странични натоварвания - ходете повече, изкачвайте стълби. Силовите тренировки за възрастни хора имат практически ползи - подобряват издръжливостта, способността да ходят по-дълго, повдигат тежки неща без затруднения.
Когато планирате колко пъти да тренирате във фитнес залата, за да получите резултати, трябва да знаете, че минималният брой уроци седмично за начинаещ е 2 пъти. Впоследствие можете да увеличите до 4 дни. Всяко упражнение трябва да се повтори 6-8 пъти и не забравяйте да се отпуснете между комплектите.
По време на тренировката трябва внимателно да следите пулса, неговите промени. Ако по време на упражнението се появи неразположение, дори и най-малкото, трябва да спрете тренировката и да се свържете с персонала за помощ.
Характеристики на обучението в напреднала възраст:
заключение
Мислейки какъв вид спорт да се занимава след 50 години и кой е по-подходящ за индивидуалните нужди и житейски характеристики, трябва внимателно да проучите всички предложени варианти. Всяка дейност има положителен ефект върху здравето, дори и най-незначителните, но е по-добре да се обърне внимание на недостатъците в допълнение към предимствата. Не всеки ще има нужда от голямо натоварване на бягане или тренировки с упражнения, някой предпочита умерено ходене или аквааеробика.
След като проучихте показанията на лекаря, изберете удобен режим на тренировка и след 50 години можете да живеете пълноценен живот, да спортувате и да създавате положителна енергия около себе си, оставайки млада душа.
