За всеки човек с възрастта става все по-трудно да издържи физическата активност. За хората след четиридесет години обичайните натоварвания стават твърде големи. Това се отнася за тренираните спортисти и тези, които спортуват от време на време. Дори и да сте в много добра форма, възрастта рано или късно се усеща. Следователно, с течение на времето, трябва да промените обичайния си спорт, решавайки какъв вид спорт можете да правите на 40-45 за вашето здраве.
съдържание
- 1 Защо спортът е необходим след 40 години
- 1.1 Как да започнете спорт
- 1.2 Как да не си навредим
- 2 С какъв вид спорт е по-добре да се занимавате след 40 години
- 2.1 Какъв вид спорт правят мъжете
- 2.1.1 CrossFit
- 2.1.2 Плуване
- 2.1.3 Бягане
- 2.2 Кой е най-добрият спорт за избор на жена
- 2.2.1 Пилатес
- 2.2.2 Велосипед
- 2.2.3 Разтягане
- 2.2.4 Северно ходене
- 2.1 Какъв вид спорт правят мъжете
Защо спортът е необходим след 40 години
Разцветът на активността на всички процеси в човешкото тяло настъпва на възраст около 30 години. С преодоляването на възрастовата граница от четиридесет години всички процеси в организма протичат по-бавно:
- Значително намалена мускулна маса и нервна проводимост.
- Човекът става по-малко гъвкав.
- Костната маса намалява. Освен това този показател при жените намалява по-бързо.
- Функцията на бъбреците се влошава.
Освен това с възрастта масата на мастния слой се увеличава, зрителната острота и слухът намаляват. Човек има дисбаланс в развитието на мускулната тъкан. Има ситуация, когато някои мускули отслабват, а други остават силни. Всичко това води до факта, че обичайните ежедневни задачи, като ходене по стълби, завои, наклони и т.н., стават все по-трудни за изпълнение. Упражнението ще помогне да се предотвратят тези трудности..
Откъде да започнете спорт
Упражненията за хора след 40 години трябва да бъдат редовни, само тогава те ще бъдат наистина полезни. Ето защо, първо трябва да направите режим и да решите колко пъти да се ангажирате. Можете да изберете всяко време за обучение, но най-добре е да изберете сутрешните часове. В този момент обучението ще бъде най-ефективно. Продължителността на часовете трябва да бъде най-малко един час. Оптималният брой тренировки е два пъти или три пъти седмично..
Особено важно е жените да спортуват в тази възраст. В резултат на хормоналните промени в женското тяло забавянето на всички процеси протича много по-бързо, отколкото при мъжете. Тъй като жените бързо намаляват костната маса, рискът от развитие на опасни заболявания - артрит, артроза, остеопороза и други.
В допълнение към задължителното обучение е необходимо да се промени обичайната диета. В по-голямата си част протеиновите храни трябва да бъдат в менюто. Те трябва да са поне 60% от общата диета. Сложните въглехидрати трябва да бъдат около 30%, а мазнините - 10%.
Ако количеството въглехидрати е твърде високо, се препоръчва да се увеличи интензивността на тренировките, за да се предотврати образуването на мастна тъкан. Тъй като в началния етап хората след 40 години не могат да бъдат тренирани интензивно, по-добре е да промените диетата, като изоставите сладкишите, тлъстите храни, брашните продукти и тестените изделия. Тези храни се заменят най-добре с трици, зеленчуци и зърнени храни..
Освен това, преди да започнете да тренирате, е необходимо да се проведе пълен преглед на тялото, за да се установят възможни противопоказания за определени спортове. ЕКГ ще покаже състоянието на сърцето ви, с помощта на ултразвук можете да се уверите, че няма сериозни заболявания на вътрешните органи. Ако имате проблеми с гръбначния стълб, не забравяйте да направите ЯМР, за да сте сигурни, че няма междуребрена херния или нарушение.
Не забравяйте да вземете тестове за урина и кръв. Така можете да контролирате нивото на хемоглобина, лимфоцитите и СУЕ, както и да се уверите, че няма възпаления, които могат да бъдат засегнати от тренировката.
Как да не си навредите
Много начинаещи страдат от "синдром на отличен ученик" и решават да тренират извън всякаква степен. Това е много голяма грешка. Трябва да помните за възрастта и да започнете да тренирате постепенно, без да прекалявате. Най-добре е да се възползвате от помощта на фитнес треньор..
Няма нужда да тренирате на всички симулатори подред, така че само се наранявате. Тялото ви трябва да получава само дозирано натоварване, което засяга определени мускулни групи..
Не правете прекалено дълги почивки между упражненията. Това ще намали ефективността на вашата тренировка..
Сменяйте тренировката си на всеки три месеца.
Какъв вид спорт е по-добре да се занимава след 40 години
Ако твърдо сте решили да се заемете със спортните си дрехи и медицинският преглед не разкри сериозни противопоказания за това, тогава е време да вземете решение за спорт. По правило към 40-годишна възраст всички хора или са се занимавали с някакъв вид спорт в младостта си, или нямат спортен опит в миналото.
Първата категория хора обикновено в зряла възраст се връща към спорта, който са практикували в младостта си или подобен вид, но с по-малко стрес. Ако нямате спортно минало, тогава е по-добре да започнете с лесни и леки тренировки.
С какъв спорт се занимават мъжете
Като цяло, мъжът може да се занимава с всеки спорт, независимо от възрастта. Разбира се, не говорим за големи спортни победи. Ще се ангажирате за поддържане на здравето. Нека разгледаме най-оптималните варианти:
CrossFit
CrossFit е система за физическа подготовка, състояща се от различни упражнения с висока интензивност. За да започнете да тренирате с този спорт е необходимо постепенно. За да започнете, заредете тялото си минимално. Упражнете с леко тегло и направете няколко повторения. В същото време можете да замените трудни за вас упражнения с по-леки опции. За укрепване на сърдечния мускул и съдовата система ще бъде достатъчно да правите само 20 минути поне три пъти седмично. След като придобие достатъчна атлетична форма, натоварването може постепенно да се увеличава..
CrossFit трябва да започне под ръководството на треньор. Опитен треньор ще ви помогне да направите тренировъчна програма въз основа на вашата възраст и ниво на фитнес. Натрупайки известен опит, ще можете сами да контролирате натоварванията си и да съставите програма за обучение за себе си.
Предимства:
- Не ви трябва много време.
- Може да работи със свободни тежести.
- Системата включва различни упражнения и може да замени други видове физическа годност..
- Прекомерният стрес може да навреди на тялото..
Как да започнете да правите кросфит във видеоклип:
плуване
Плуването отлично въздейства на тялото като цяло. Той укрепва тялото, закалява и лекува. При плуване натоварването преминава към почти всички мускулни групи, които поддържат тялото в подходяща позиция. Преодолявайки устойчивостта на водната среда, човек влияе положително на кръвоносната и дихателната системи.
Когато плувате, сте защитени от риска от нараняване. Освен това, поради хоризонталното положение на тялото, натоварването върху сърцето се намалява и кръвообращението се подобрява. Това дава възможност да се тренира по-интензивно. Плуването се препоръчва за лечение на заболявания на сърцето, кръвоносните съдове, белите дробове. Този спорт е полезен за ставите и нервната система. Най-добре е да плувате с пълзене или бюста. Тези стилове на плуване осигуряват най-ефективното натоварване..
Предимства:
- Натоварването на всички мускулни групи.
- Неопасен спорт.
- Полезно за много заболявания..
- Невъзможно е да помпате мускулите само чрез плуване.
За това защо трябва да ходите да плувате във видеото:
тичам
Бягането е много добро за трениране на сърдечния мускул. Бягайки, ще получите резултата много бързо. За този спорт не е необходимо да се регистрирате във фитнеса, можете да тренирате навсякъде и при всяко време. Освен това можете индивидуално да изберете натоварването - да работи в режим на високоскоростен или с бавен темп. В резултат на джогинга се развива сърдечно-съдовата система, повече кислород навлиза в белите дробове. Организмът става здрав, излишните калории се изгарят.
Преди тренировка определено трябва да се стоплите, защото бягането не развива гъвкавостта на мускулите и може да ги пороби. За да поддържате тялото си в добра форма, се препоръчва да комбинирате бягане с други спортове.
Предимства:
- Развитие на сърдечно-съдовата система.
- Бърз резултат
- Няма нужда да ходите на фитнес.
- Не развива гъвкавост.
- Трябва да се комбинира с други спортове.
Видео за това какво се случва с тялото по време на бягане:
Кой е най-добрият спорт за избор на жена
Слабият секс е много важен, за да поддържате тялото си във форма след 40 години. Това ще помогне не само да удължи живота, но и да го оцвети с нови цветове, да го направи щастлив и жизнен и ще ви позволи да изпитате всички предимства на зряла възраст. Всичко, което се изисква от вас, е да опитате. В рамките на месец ще можете да оцените първите резултати и да се насладите на прекрасното си благополучие. По-добре е да се занимавате с един от следните спортове:
пилатес
Пилатес е създаден от Джоузеф Хюберт Пилатес. Целта му беше да разреши здравословните си проблеми. Резултатът беше програма, която помогна не само на него, но и на милиони други хора. Тези класове са бавни и затова не са подходящи за момиче, което обича активно движение. Но жените след 40 обикновено обичат такива тихи упражнения, те могат да бъдат препоръчани и на бременни жени и като средство за подобряване на формата им след раждането. По време на тренировка можете да усетите всички мускули на тялото. В резултат на това можете значително да подобрите гръбначния си стълб, което е особено вярно на тази възраст. След няколко месеца редовни упражнения стойката ви ще се изправи, стомахът ви ще изчезне, ставите и връзките ще станат гъвкави..
Предимства:
- Подобряване на гръбначния стълб и укрепване на мускулите.
- Развитие на дихателната система.
- Развитие на гъвкавост.
- Отслабване и възстановяване.
- Нормализиране на нервната система.
- Неопасен спорт.
- Големи натоварвания на лигаментите
велосипед
Моторът дава прекрасно кардио натоварване. Според последните проучвания в университет в Съединените щати, редовното колоездене наполовина намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Освен това моторът е отлична превенция на стреса. Най-добре е, разбира се, да карате колело на чист въздух в парк или в гора, но при липса на такава възможност, колоезденето е в състояние да замени тренировка на неподвижен велосипед. Ако решите да изберете този спорт, тогава започнете с малки натоварвания, направете кратки разходки с велосипед, като постепенно увеличавате натоварването.
Предимства:
- Развитие на сърдечно-съдовата система.
- Управление на стреса.
- Отслабване.
- Развитие на дихателната система.
- Предотвратяване на разширени вени.
- Може да е травматично.
Велосипед за отслабване:
разтягане
Разтягането е специално упражнение, което помага за подобряване на разтягането. В резултат на тези упражнения много кислород навлиза в мускулите, се активира обмяната на веществата и работата на вътрешните органи. Класовете за разтягане правят тялото гъвкаво, еластично и грациозно. Това е особено полезно за красива фигура за жени. За да постигнете добър резултат, трябва да тренирате поне половин час три пъти седмично..
Предимства:
- Гъвкавост и развитие на пластичността.
- Подходящ за отслабване.
- Подобряване на стойката.
- Развитие на кръвоносната система.
- Забавяне на процеса на стареене.
- Рязкото увеличаване на натоварването може да доведе до телесни наранявания..
- Хората с проблемни стави се нуждаят от специални грижи..
Стречинг комплекс за начинаещи във видеоклипа:
Северна разходка
Северното ходене сега става все по-популярно. Особеността на този тип ходене е, че по време на туризъм използвате специални стълбове. Това просто устройство ви позволява да включите почти всички мускули на тялото в тренировъчния процес. В допълнение, пръчките също могат да увеличат скоростта на изгаряне на мазнини. Безспорното предимство на този спорт е, че той няма възрастови ограничения. Северното ходене може да се практикува не само след четиридесет години, но и в напреднала възраст. Този вид физическа активност е особено популярен сред европейските пенсионери..
Предимства:
- Няма възрастова граница
- Отслабване
- Подобряване на мускулния тонус.
- Нормализиране на кръвообращението.
- Намаляване на натоварването в ставите.
- Няма противопоказания.
- Не е открит.
За основните грешки в скандинавското ходене:
В заключение искам да отбележа, че не трябва да приемате възрастта като изречение. Не приемайте болката в ставите и други неприятни усещания като естествено състояние на нещата. Винаги помнете, че спортът ще ви помогне да останете здрави и активни за дълго време. Играейки спорт, вие ще направите живота си по-ярък и интересен. И възрастта ви ще остане само цифра в паспорта ви.
Как да се занимавате със спорт, за да не си навредите?- Плуване 36%, 99 гласа 99 гласа 36% 99 гласа - 36% от всички гласове
- Текущи 11%, 30 гласа 30 гласа 11% 30 гласа - 11% от всички гласове
- Велосипед 10%, 28 гласа 28 гласа 10% 28 гласа - 10% от всички гласове
- CrossFit 10%, 27 гласа 27 гласа 10% 27 гласа - 10% от всички гласове
- Нордическо ходене 9%, 24 гласа 24 гласа 9% 24 гласа - 9% от всички гласове
- Пилатес 7%, 18 гласа 18 гласа 7% 18 гласа - 7% от всички гласове
- Сутрешна тренировка 6%, 17 гласа 17 гласа 6% 17 гласа - 6% от всички гласове
- Разтягане 6%, 16 гласа 16 гласа 6% 16 гласа - 6% от всички гласове
- Ходене в парка 5%, 13 гласа 13 гласа 5% 13 гласа - 5% от всички гласове
